日々の幸せを見つけるエンジョイライフ

大好きな自然や寺社巡りなどの話から、好きな音楽や芸人さんのことまで、気ままに綴っていきます。

定着させたい、腰痛予防体操🐥

 

丸々4日間ブログから離れ、ちょっと空いての投稿になりました🙂

水曜に「仕事から帰ってブログを」と思っていたのですが、帰ってきたら久々の腰痛で体が重だるく、肩&首もいつもより凝っている感じ💧

「これはムリせず休もう」ということで、ゆっくり休養しました💤翌日以降も気力が落ち気味だったので、ブログはお休みに。

「心と体はつながっている」などと聞きますが、ちょっとした腰痛でいつもと同じように動けないだけでも、気力に影響してくるもんだなぁと感じました💦

やっぱり心と体、両方の健康が大事だと、改めて思っているところです。

 

腰痛は今までにも何度かなっていて、そのたびに腰痛予防体操を始め、少ししたら治まる...ということを繰り返しています💦

腰痛が治まると徐々に体操をやらなくなってしまい、腰痛になったら再開する...の繰り返し😓

腰痛予防体操なので「今度こそちゃんと予防できるように定着させたい‼」ということで、こちらで宣言のように書いておきたいと思います🌟

 

ネットで調べると、色んな腰痛予防体操が出てきますが、私が行っているのは「寝ながら行う体操」です。

夜寝る前にストレッチ。

朝目覚めたときにストレッチ+軽い筋トレ+手足ブラブラ体操。(別名「G体操」(※「G」で通じるだろうと思い、それ以上は書きません💦)として紹介されていることが多いですが、私は想像したくないので「手足ブラブラ体操」と言うようにしています)

 

今回も、これを3日行ったところで、腰痛はほぼ治まってくれました👌

 

ここで、私が行っている体操の内容を軽く紹介させて頂きます。

<ストレッチ>

(4種類すべて、仰向けの状態で行います)

・片足寄せ

息を吐きながら、片足のももを胸に寄せて約10秒キープ。息を吸いながら緩める。左右15回ほど。

 

・足先上げ※タオルを使わないバージョン

脚の付け根、ひざをそれぞれ90度に曲げた状態から、足先をてっぺんに上げる。上げる足のひざ裏上あたりを両手で支える。息を吐きながら足先を上げ、吸いながらひざ90度の状態に戻す。左右15回ほど。

 

・ひねりストレッチ

両手を横に広げ、片ひざを曲げて伸ばしている脚の方へ倒す。顔は、倒した片ひざと反対を向く。息は止めないように自然呼吸。左右10~20秒ほど。

 

・両ひざ抱え込み

両手でひざを抱え、少し背中を丸める感じにする。20~30秒ほど。

 

以上すべて、腰から背中にかけてしっかり伸ばされ、効いてる感じがします👍

ひねりストレッチは、肩まわりも気持ちいいです ♪

 

 

<筋トレ>

・ヒップリフト

仰向けでひざを立て、両足を腰幅くらいに開く。両腕は体の横で、手の平を下にしする。肩からひざまでが一直線になるようにゆっくりとお尻を持ち上げ、戻す。15回ほど。

(※参考記事はこちら ↓ )

oggi.jp

 

・腹筋

仰向けの状態から、おへそを覗き込むように軽く顔を上げて戻す。15回ほど。

 

・背筋

うつぶせの状態で、胸下あたりに枕を置き、そこから軽く頭部を持ち上げて戻す。15回ほど。

 

 

<手足ブラブラ体操>※下記に注意あり

仰向けで両手両足を上げ、力を抜いてブラブラとさせる。1分ほど。

(※参考記事はこちら ↓ )

asajikan.jp

 

⚠️注意 ※行ってはいけない場合があります。

菌などが関係する病状がある際は避ける必要あり!

例えば、風邪やインフルエンザのとき、菌を含むリンパ液の循環速度がはやくなり、体内を循環してしまうことで、症状がひどくなってしまう可能性があるとのこと。

 

心筋梗塞や脳梗塞を発症して術後半年間は、禁止!

リンパ液の循環を促すと、その中に含まれる脂肪組織によって血栓ができる可能性があるとのこと。

 

妊婦さんは医師の許可が必要!

体内の環境が大きく変化することで、胎児への影響が考えられるため。

 

 

以上、文字ばかりで分かりにくいかもしれませんが、一通り紹介してみました。

 

その他の参考記事も、少し載せさせて頂きます↓

いつでも同じ体操じゃなく、時々違う内容も取り入れたりして、飽きずに続けていければと思います😺

patients.eisai.jp

 

wellmethod.

 

 

私の場合、腰痛になった原因として、普段からちょっと反り腰気味の姿勢も影響している気がするので、そこも気を付けないと💦💦

骨盤の正しい位置を意識して、体感を鍛えておくことも大事ですね🐥

 

また、「ずっと座りっぱなし」は腰にも負担がかかるし、健康状態そのものにも影響してくると言われています💧

そこで、「30分に1回は立って少し動く」ということが推奨されているそうです🧍🚶

ブログを書いたり読んだりしているときも同様のことが言えるので、長時間座りっぱなしに気付いたらちょっと意識して、「30分に1回は立って少し動く」を実践できると良いですね😊

 

腰痛予防体操も、どなたかのお役に立てれば幸いです✨

 

皆様もどうぞお大事に、お気をつけください🍀